乐小七食话实说 | 健脑饮食，让你的记忆力不再“迷路”！

"医生，我最近老是忘事，钥匙放哪儿了、昨天晚饭吃的啥，都想不起来......"

"营养师，有什么吃了能补脑的食物吗？感觉脑子转不动了......"

记忆力减退的困扰，你有吗？

别担心！这份 "健脑饮食指南"，用食物点亮你的记忆星图。

营养不足

大脑是能量消耗极高的器官，对关键营养素高度依赖。缺乏Omega-3脂肪酸（如DHA/EPA）、B族维生素（如B6、叶酸/B9、B12） 以及抗氧化剂（维生素E、C等）等关键营养素，会直接影响神经信号传递、能量代谢和细胞保护机制，进而损害包括记忆力在内的认知功能。

氧化应激

暴露于环境污染物、心理压力、不良饮食（富含油炸食品、加工肉类）及烟草烟雾等因素，会显著增加体内有害自由基的产生。当自由基生成超过机体抗氧化防御系统的清除能力时，即可诱发氧化应激，对脑细胞造成累积性损伤。

慢性炎症

炎症是机体正常的防御反应，但在肥胖、长期压力、不良饮食（高糖、高精制碳水化合物、反式脂肪、过量红肉）、慢性疾病（如牙周炎、关节炎）或肠道问题等因素持续作用下，可转变为低度、持续的 “慢性炎症” 状态。这种持续的炎症反应释放的炎性因子会损伤神经元、干扰神经连接，是认知功能下降（包括记忆力减退）的重要驱动因素。

血糖波动

葡萄糖是大脑主要的、直接的能量来源，大脑能量依赖血液的稳定供应。摄入大量精制糖、白面包、白米饭、甜饮料等高升糖指数（GI）食物，会导致血糖水平急剧升高后迅速下降，如同“过山车”般的剧烈波动。当血糖骤降时，大脑因“能量断供”可出现头晕、注意力涣散、思维迟缓和健忘等症状。

肠道菌群失衡

肠道因其与大脑的紧密双向沟通（“肠-脑轴”）而被视为“第二大脑”。 饮食不当（膳食纤维缺乏、加工食品过多）、长期压力、滥用抗生素等因素可破坏肠道菌群平衡（菌群失调），导致肠道内有害物质和炎性信号更容易进入血液循环并影响大脑，可能引发情绪障碍（如焦虑、抑郁）及认知功能障碍（包括记忆力问题）。

当我们长期处于焦虑、抑郁等负面情绪漩涡中时，身体会持续分泌过量的压力激素——皮质醇。该激素虽在短期内有助于应对危机，但若长期维持高水平，会抑制海马体神经发生并导致脑细胞萎缩，而海马体是大脑中负责形成新记忆和学习的关键区域。这不仅让人记性变差，还表现为学习新事物困难、记忆力下降尤其是近事遗忘、注意力难以集中、思维迟缓等。

01

黄油和人造黄油：每天≤1茶匙（约14g）

02

奶酪：每周≤1次。

03

红肉：每周≤3份（1份≈掌心大小），包括牛肉、猪肉、羊肉和用这些肉制成的肉制品。

04

油炸食品：每周≤1次

05

糕点和甜点：每周≤4次，包括冰淇淋、点心、蛋糕，甜甜圈等