乐小七食话实说 | 别怪自己嘴馋，你只是情绪没被看见
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你是否曾有过这样的体验：
压力山大时，
脑海里全是巧克力或薯片的影子？
情绪低落时，
只想抱着一桶冰淇淋，
一口接一口？
烦躁不安时，
特别想嚼点嘎嘣脆的东西，
仿佛把情绪都嚼碎了才安心？
又或者，
明明刚吃过饭，
肚子一点也不饿，
手却不由自主地伸向了零食柜……
此图由AI生成
别急着责怪自己“嘴馋”“没毅力”，其实，这再正常不过了——是你的情绪在“喊饿”。
食物，从来不只是身体的燃料，它更是情绪的晴雨表。
你此刻特别想吃的那口东西，往往藏着内心未被察觉的感受，或是某种未被满足的心理需求。
听懂这份“馋”，或许就是理解自己情绪的第一步。
解码“舌尖上的情绪”
甜食
（巧克力、蛋糕、糖果、冰淇淋）
内心状态：
压力山大、焦虑不安、情绪低落、缺乏能量、渴望安慰和愉悦感。
潜在原因：
高糖食物能快速刺激大脑释放“快乐物质”血清素和多巴胺，带来短暂的愉悦和放松感，仿佛一种“甜蜜的安慰剂”。
身体也可能在疲劳时本能地寻求快速能量来源。
咸味/重口味
（薯片、炸鸡、烧烤、方便面）
内心状态：
感到压力、疲惫不堪、生活平淡无趣、渴望刺激或满足感。
潜在原因：
咸味和高脂肪能带来强烈的感官刺激，暂时麻痹压力感受器，提供一种“实在”的饱腹感和满足感。
脆脆的食物
（薯片、饼干、坚果、脆蔬菜）
内心状态：
紧张、焦虑、愤怒、烦躁、感到压力无处释放。
潜在原因：
咀嚼脆硬食物的过程本身，就是一种物理上的压力释放和发泄方式，能帮助缓解紧绷的神经。
高脂肪/油腻食物
（炸鸡、披萨、汉堡）
内心状态：
感觉空虚、缺乏安全感、渴望被包裹和安抚、情绪能量低。
潜在原因：
高脂肪食物能提供一种厚重、满足的“包裹感”，在生理和心理上产生短暂的安慰效果，类似于一种“食物拥抱”。
重要提示：●●
真饿时“吃啥都行”，情绪饿是“非它不可”！
偶尔的情绪化饮食是人之常情。
但如果某种渴望持续、强烈，且伴随着明显的情绪困扰或生活功能受损，这可能是身体在发出“求救信号”，提示你需要关注更深层次的心理状态。
用“吃”滋养好心情
我们不能靠食物解决所有情绪问题，但科学饮食可以成为情绪管理的“助攻”。
试试增加以下几种“快乐源泉”：
Omega-3脂肪酸
是大脑细胞膜的重要组成，具有抗炎作用，对改善抑郁情绪有益。
来源：
深海鱼（三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼）、亚麻籽、奇亚籽、核桃。
B族维生素
尤其是叶酸/B9、B6、B12， 参与神经递质（如血清素、多巴胺）的合成。
来源：
深绿色叶菜（菠菜、羽衣甘蓝）、豆类、全谷物、瘦肉、蛋、奶。
色氨酸
是合成血清素（“快乐激素”）的原料。
来源：
禽肉、蛋、奶制品、豆类、坚果（如南瓜籽）、香蕉。
维生素D
有研究表明，缺乏与抑郁风险增加相关。
来源：
晒太阳（最天然）、强化食品（牛奶、谷物）、鱼肝油、蛋黄。必要时遵医嘱补充。
镁
被称为“天然镇静剂”，有助于缓解焦虑、改善睡眠。
来源：
深绿色叶菜、坚果（杏仁、腰果）、种子、豆类、全谷物、黑巧克力。
益生元和益生菌
肠道菌群通过“肠-脑轴”与大脑紧密沟通，影响情绪和压力反应。
健康的肠道菌群环境是情绪稳定的重要基础。
养好肠道，也是在滋养你的心情。
来源：
富含益生元（滋养益生菌的食物：绿色蔬菜、全谷物和杂豆等）和益生菌（含活菌的发酵食品：无糖酸奶等）的食物。
聪明应对“渴望时刻”
当渴望来袭，先别急着吃。
深呼吸几次，问问自己：
我是真的饿了吗？（还是只是无聊/难过？）
我想吃的到底是什么？为什么是它？
吃完后，我会感觉更好，还是更自责？
情绪急救包：选择健康替代
馋甜？
选择天然甜味水果（浆果、苹果、香蕉）、一小块黑巧克力、无糖酸奶配水果/坚果。
避免精制糖和代糖轰炸。
馋咸/脆？
选择原味坚果（注意量）、烤鹰嘴豆、自制爆米花（少油盐）、生吃的脆蔬菜条（胡萝卜、黄瓜、芹菜）配鹰嘴豆泥。
馋油腻？
选择富含健康脂肪的食物，如半个牛油果、一小把坚果、用橄榄油烹饪的菜肴。
怎么转移注意力？
喝一大杯水，起身活动5-10分钟（散步、拉伸），听首歌，做点别的事情分散注意力。
充足水分与优质睡眠
脱水会显著影响情绪和认知功能，让人感觉疲惫、烦躁。
因此要保证每天足量饮水，（约1.5-2升，根据个体情况调整）。
睡眠不足会严重扰乱调节食欲和情绪的激素，（如瘦素、胃饥饿素、皮质醇），让你更渴望高热量食物，情绪也更易波动。
保证规律、充足的睡眠至关重要。
食物可以抚慰心灵，但不应成为逃避情绪的唯一出口，也无法替代专业的心理治疗和必要的药物干预。
当你发现情绪持续低落、焦虑难以缓解，或者饮食模式发生显著改变并影响到生活时，请务必及时寻求精神科医生、心理治疗师、营养师的专业帮助。
关爱自己
从读懂“食欲密码”开始
更要从接纳情绪、寻求专业支持开始
愿我们都能学会用爱喂养情绪
用营养滋养身心
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素材来源：营养与膳食办公室（魏婕）
编辑：WW、YW、BB